के हो, मोटोपन ?
मोटोपनालाई विगतमा सम्पन्नताको प्रतिक मानिन्थ्यो । तर अहिले त्यसलाई समस्याका रूपमा हेरिन थालेको छ । कम्मरको घेरा अर्थात् पेटको गोलाइ महिलाको ८० सेन्टिमिटर (३१.५ इन्च) र पुरुषको ९० (३५.५इन्च) सेन्टिमिटरभन्दा थोरै हुनुलाई सामान्य मानिन्छ । त्योभन्दा बढी भए मोटोपना मानिन्छ । पेट लाग्यो भने कम्मरभन्दा माथिको भागमा मोटोपना देखिन्छ । सन्तुलित तौल नभएको व्यक्ति वास्तविक उमेरभन्दा बूढो देखिन्छ । शरीरको उचाइको अनुपातमा हुनुपर्ने औसत तौलभन्दा शारीरिक तौल बढी हुनु नै मोटोपन हो । शरीरको लम्बाइ र संरचनाअनुसार वजन हुनुपर्छ ।
बालबालिकामा मोटोपन
बालबालिकामा समेत मोटोपनाको समस्या संसारभरि नै बढ्दै गएको छ । सानै उमेरमा मोटोपना भएका बालबालिकाहरूमा उमेर बढ्दैजाँदा पनि मोटोपना रहिरहने खतरा बढी हुन्छ हुर्कंदो उमेरका साना बालबालिकाहरूको मोटोपनाको दर यसरी बढिरहेको बेला शिशु अवस्थामै उनीहरूलाई स्वस्थ बानी बसाल्न निकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ । खास गरेर अस्वस्थकर खाना र व्यायामको कमीका कारण त्यस्तो समस्या देखिएको विज्ञहरु बताउँछन् । द नेदरल्याण्ड्सको राजधानी एम्सटर्डममा बालबालिकाको मोटोपना घटाउन एउटा अभियान शुरु भएको छ । सो अभियान अन्तर्गत बालबालिकालाई स्वस्थ खाना खान जोड दिइनुका साथै शहरका विभिन्न केन्द्रहरुमा व्यायाममा भागलिन प्रोत्साहित गरिएको थियो ।
स्वस्थ खानपानको तरिका
- बिहान, दिउँसो अथवा बेलुका मध्ये कुनै पनि बेलाको खाना छाड्नु हुँदैन । बिहानको ब्रेकफाष्टमा सकेसम्म बढि प्रोटिन हुनु पर्छ । विभिन्न अध्ययनले प्रोटिनयुक्त खाजाले तौल घटाउन सहयोग गर्छ । ब्रेकफाष्टमा अण्डा, फलफूल, कर्न फेलेक्स, दही तथा ग्रीन टी समावेश भएको हुनुपर्छ ।
- छिनछिनमा केही न केही खाइरहनु पर्छ । धेरै बेरसम्म पेट खालि भयो भने ग्याँसको समस्या हुन्छ । त्यसबाट हामीले पेट त भरिएको अनुभव गर्छौं, तर शरीरलाई आवश्यक पौष्टिक पदार्थको भने कमि भैसक्छ । यसबाहेक राम्ररी ब्रेकफाष्ट नगर्नाले व्यक्तिले दिउँसोको खाना धेरै खाने सम्भावना हुन्छ ।
- दिउँसोको खाना खानुभन्दा करिव आधा घण्टाअघि केही फलफूल खानु पर्छ । फलफूलले हामीले खाएको खाना पचाउन सहयोग र्पुयाउँछ । खालि पेटमा फलफूल खानाले शरीरले उर्जा प्राप्त गर्छ ।
- गर्मी मौसममा दिनको करिव ८ देखि १० गिलास पानी पिउनु पर्छ । यद्यपि, खानासँगै भने पानी पिउनु हुँदैन । यदि खाना खाँदा पानी पिउने बानी छ भने त्यसले हाम्रो पाचन प्रकृया सुस्ता पार्छ । त्यसैले खाना खाँदै गर्दा धेरै पानी पिउनु हुँदैन । पानी पिउनै छ भने खाना खानु भन्दा कम्तिमा आधा घण्टा अघि अथवा पछि पिउन सकिन्छ ।
- खाना खाँदा खानेकुरालाई राम्ररी चपाउनु पर्छ । एउटा अनुसन्धानले के प्रमाणित गरेको छ भने हामी खानालाई चपाउन जति समय खर्च गर्छौं, त्यति नै कम क्यालोरी शरीरले ग्रहण गर्छ ।
- लामो समयसम्म खाना चपाउँदा मष्तिष्कले समेत हाम्रो पेट भरिसकेको छ भन्ने सन्देश जान्छ । हामीले खाने खानाको प्रत्येक गाँसलाई कम्तिमा ३५ देखि बढिमा ५० पटकसम्म चपाउनु पर्छ ।
- खाना खाने बेलामा अन्य कुरामा ध्यान दिनु हुँदैन । खाना खाँदा अरु कुनै पनि काम गर्नु हुँदैन । खाना खाँदा अरु कुरामा ध्यान दिँदा खानाबाट ध्यान अन्यत्र जान्छ भने हामीले आवश्यकता भन्दा बढि खाना खाइसकेका हुनेछौं ।
- राति ८ बजेपछि हेवि खाना खानु हुँदैन । बेलुकीको खानामा सकेसम्म कम क्यालोरीयुक्त खाना खानु पर्छ । सकेसम्म सूप अथवा झोल पदार्थमा बढि जोड दिनु पर्छ ।
स्वस्थ रहने तरिका
- हरेक दिन बिहान हिड्नु पर्छ । त्यसरी हिँड्दा कसैसँग कुराकानी गर्नु हुँदैन । कम्तिमा २५ मिनेटसम्म लगातार हिंड्नु पर्छ । एक किलोमिटर हिंड्नका लागि १० मिनेटभन्दा बढि समय लगाउनु हुँदैन ।
- हरेक दिन एकै प्रकारको व्यायाम गर्ने हो भने त्यसबाट शरीरले फाइदा पाउँछ । यद्यपि, त्यसले तौलमा भने फरक पार्दैन । त्यसैले तौल नै घटाउने हो भने जिमशाला नै धाउनु पर्छ ।
- हरेक दिन एकै स्थानमा हिँड्नु हुँदैन । हरेक दिन अलग–अलग दिशातर्फ हिड्नु पर्छ ।
- एकै पटक ३० मिनेटसम्म व्यायाम गर्ने समय छैन भने दिनको तीन पटक १०–१० मिनेटका दरले व्यायाम गर्न सकिन्छ ।
खान नहुने वस्तु
- सोडा अथवा कार्बोनेटेड ड्रिंक्सको सट्टा ताजा जुस पिउनुपर्छ ।
- कुकिज, चिप्स जस्ता खानेकुरा खानु हुँदैन, यीनको साटो फलफूल, जूस अथवा ड्राइ फूड खान सकिन्छ ।
- ह्वाइट ब्रेडको साटो ब्राउन ब्रेड राम्रो मानिन्छ ।
- फास्टफुड, क्यान फुड, प्याक्ड फुड, फोजन फुड तथा ओवर कुक्ड फुडबाट सधैं टाढा रहनुपर्छ ।
- हरेक पटकको खानमा फलफूल, ग्रीन सलाद समावेश गर्नैपर्छ ।
दुब्लाउने सरल तरिका
- सुत्नुभन्दा एक–डेढ घन्टाअघि डिनर लिने हाम्रो चलन छ । तर, तौल घटाउन चाहनेहरूलाई फिटनेस विज्ञहरू चार घन्टाअगाडि नै डिनर लिन सल्लाह दिन्छन् । ब्रेकफास्ट लिएको १२ घन्टापछि डिनर लिए झन् राम्रो ।
- खानामा कागती, मौसमजस्ता अमिलो फलहरू पनि लिने गर्नुहोस् । यस्ता फलफूल खाँदा पाचन प्रक्रिया राम्रो हुने फिटनेस विज्ञहरू बताउँछन् । यसले शरीरको बोसो पगाल्छ र तौल पनि घटाउँछ ।
- दुब्लाउन मन हुँदाहुँदै पनि भात खान मन लाग्छ भने खुला भाँडामा पकाएर खानुस् । यसो गर्दा खानाको क्यालोरी घट्छ र मोटोपना घटाउन सहयोग गर्छ । खाना बनाउँदा पानी धेरै प्रयोग गर्न पनि विज्ञहरू सल्लाह दिन्छन् ।
- शरीरको तौल सन्तुलित बनाउने हो भने एक्लै मर्निङवाकमा निस्कनुपर्ने विज्ञहरू सल्लाह दिन्छन् । साथीहरूसँग जाँदा गफगाफमा बढी समय दिइने उनीहरूको तर्क छ ।
